09 24 24 328

Jälleen joka naiselle fysioterapeutti Jaanamme tärkeä tietoisku alla – kannattaa tuttustua! Pilatestunnilla teemme näitä harjoituksia automaattisesti eli te jotka käytte pilateksessa eikö olekin tuttuja juttuja? Ihanat naiset treenataan huolella ja oikeita asioita eikö niin! P.S blogin lopussa Jaanan antamia hyviä harjoituksia.

Vierasblogin kirjoittaja: Fysioterapeutti Jaana Torri, FysioStudio

Lantionpohjan lihakset toimivat tukena lantion sisäelimille ja estävät niitä pullistumasta alaspäin, kun vatsaontelon paine kasvaa. Ne tukevat erityisesti virtsaputkea, emätintä ja peräaukkoa. Hyväkuntoiset lihakset ehkäisevät virtsan- ja ulosteenpidätysongelmia sekä emättimen laskeumia, ja niillä on suuri merkitys seksuaalitoiminnoissa ja -nautinnoissa. Lantionpohjan lihakset ovat keskivartalomme perusta eli ne toimivat yhteistyössä pallean ja syvimpien vatsa- ja selkälihasten kanssa toimien lanneselän ja lantion tukena. Nämä lihakset muodostavat yhdessä vatsakapselin.

Harjoittelussa olisi tärkeää huomioida vatsakapselin toiminta kokonaisuutena. Aktivoitumisjärjestys lähtee alhaalta ylöspäin eli lantionpohjan pitäisi aktivoitua ensin ja sitten vasta syvän poikittaisen vatsalihaksen ja syvien selkälihasten. Pääroolissa ei ole voima vaan ajoitus. Vatsalihasten ja lantionpohjan lihasten yhteyttä toisiinsa on tutkittu paljon ja erityisesti syvän poikittaisen vatsalihaksen yhteistyö lantionpohjan lihasten kanssa on todettu useissa tutkimuksissa. Tutkimusten mukaan syvä poikittainen vatsalihas ja sisempi vino vatsalihas aktivoituvat parhaiten aina lantionpohjan lihasten supistuessa.

Pallea on tärkein hengityslihaksemme. Se reagoi herkästi tunteisiin. Kivussa ja stressissä pallea jännittyy ja hengitys muuttuu pinnalliseksi. Tutkimuksissa pallean huonon toiminnan on osoitettu olevan yhteydessä alaselkäkipuun. Pallea kulkee rintalastan alaosasta alimpien kylkiluiden sisäpuolella taakse, jossa se kiinnittyy selkärangan etupuolelle. Pallea kiinnittyy kalvorakenteiden avulla vatsa-, selkä-, kylki- ja lantionpohjan lihaksiin sekä lonkan koukistajiin.

Pallea ja lantionpohjan lihakset toimivat tiiviissä yhteistyössä. Sisäänhengityksen aikana pallean liikkeestä johtuen vatsan alue kohoaa ja kylkikaaret laajenevat. Tällöin pallea ja lantionpohja laskevat alas. Uloshengityksen aikana pallea rentoutuu ja nousee ylös. Myös lantionpohja nousee silloin ylös. Näiden lihasten yhteistyöstä johtuen hengityksen tulisi siis tuntua lantionpohjassa asti. Tietoiset lantionpohjan supistusharjoitukset on usein helpompi tehdä uloshengityksen aikana, koska lantionpohja nousee jo uloshengityksen vaikutuksesta ylöspäin. Puolestaan taas ongelmat pallean toiminnassa, esim. pallean kireys, voivat vaikuttaa suoraan lantionpohjan toimintaan. Tällöin pallean häiriintynyt toiminta voi estää lantionpohjaa nousemasta ylöspäin.

Lantionpohjan lihakset eivät siis ole erillään muusta kehosta, vaan koko kehon lihastasapainolla on vaikutusta lantionpohjaan. Erityisesti lonkan koukistaja-, ulkokiertäjä- ja lähentäjälihakset, kylkilihakset sekä syvät ja pinnalliset vatsalihakset vaikuttavat lantionpohjan lihasten toimintaan ja toisin päin. Lonkan ulkokiertäjien, erityisesti sisemmän peittäjälihaksen aktivoituminen, saa aikaan kalvorakenteiden välityksellä supistumisen lantionpohjan lihaksissa. Näin ollen myös lonkan hyvällä liikkuvuudella ja lihasten hyvällä toiminnalla vaikutetaan lantionpohjan toimintaan suotuisasti.

Lantiorenkaan nivelten ja alaselän liikkuvuudella ja asennolla on myös merkitystä lantionpohjan toiminnassa. Tämän lisäksi rintakehän hyvä liikkuvuus on tärkeää, jotta pallean toiminta ja sitä kautta myös lantionpohjan toiminta mahdollistuvat.

HENGITYSHARJOITUS Laita silmät kiinni ja aseta kädet kylkikaarille rintojen alapuolelle ja ajattele palleaa liikkumassa hengityksen tahtiin. Tunnustele käsillä, kuinka kylkikaaret liikkuvat. Sisäänhengityksellä pallea liikkuu alaspäin ja pullistaa kylkiä ja vatsaa ulos. Uloshengityksellä pallea rentoutuu ja nousee ylöspäin. Älä muuta hengitystäsi, vaan tarkkaile sen luonnollista rytmiä. Kokeile sitten myös kyljistä alimpien kylkiluiden kohdalta. Tunnetko hengitysliikkeen joka puolella rintakehää? Kokeile vielä selän puolelta alimpien kylkiluiden kohdalta. Saatko yhteyden pallean takaosaan, joka kiinnittyy selkärangan etupuolelle? Syvään hengittäessä myös selässä on mahdollista tuntea hengitysliike. Tämä parantaa rintakehän ja selän liikkuvuutta ja pitää lihakset joustavina. Jatka hengittämistä luonnollisella rytmilläsi. Kuulostele, tunnetko hengityksen lantionpohjassa asti?

TUNNISTAMISHARJOITUS (Helpottaa lihastoiminnan löytämistä. Voit tehdä myös istuen pyyherullan päällä, jolloin tunnet helpommin, jos ei tule supistusta vaan työntö.) Supista kevyesti peräaukko ikään kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus emättimeen/virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa. Rentouta ensin emätin/virtsaputki sitten peräaukko. Tee harjoitus kevyesti etsien lihastoimintaa lantionpohjaan. Pidä muut lihakset mahdollisimman rentoina. Toista lihasharjoitus n. 5 kertaa.